Написал: Гогого
Знакомьтесь, Ольга Генина. С помощью минимального количества оборудования дома она соорудила настоящий зал. Тренироваться предпочитает до обеда, поэтому подстраиваться приходиться под график работы – он у Оли скользящий, четыре рабочих дня. Помимо этого питомник кошек. Домашние обязанности тоже никто не отменял, у героини муж и дети.
- Я не могу заниматься через день, как это принято. Поэтому иногда тренируюсь три дня подряд. Но не суть, сколько и когда. Время можно найти всегда. Надо уважать время, а если соблюдать режим, то оно сделает тебе шаг на встречу. Я всегда рано встаю, поэтому всё успеваю.
Оборудование:
- Лавка для жима
- Штанга
- Блины
- Турник в комнате у сына (который легко можно заменить на обычную палку или шведскую стенку – много места не займёт)
– Утяжелители (3 кг)
- Гантели по 3,5, 5 и 7 кг
- Фитбол
- Резинки
- Пол ,для качания пресса ,точно есть у всех:)
Самое сложное в домашних тренировках – освоить технику. Прежде, чем приступить к работе, Оля занималась по видео, в котором упражнения выполняются без веса, а время выглядит очень заманчивым - 10 минут. Все могут выкроить 10 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку, если втянуться.
В другом видео неплохо был объяснен принцип приседаний и выпадов. Также она взяла несколько персональных тренировок, чтобы поставить технику. И довольно долго приседала вообще без веса.
- Вся эта длительная перестраховка в юном возрасте может быть чуть сокращена. А я же понимала, что если что-то сломаю себе в 40 лет, то вряд ли полностью восстановлюсь. Поэтому месяц я приседала без веса вообще, ещё три месяца с пустым грифом.
Тренировка ног:
Присед 30 кг (10*3)
Румынская становая тяга 30 кг (10*3)
Выпады 20 кг (10*2)
Выпады 10 кг (10*2)
Плие 20 кг (10* 3)
Подъемы ног с гантелей 5 кг (20*3)
Самый сложный момент в вопросах домашних тренировок – вес штанги:
Присед 30 кг (!) 10*3
Тяга 30 кг 10*3
Выпады 20 кг 10*2
Выпады 10 кг 10*2
Плие 20 кг 10* 3
Подъемы ног с гантелей 5 кг 20* 3
Самый сложный момент в вопросах домашних тренировок – вес штанги:
Круговая тренировка (все упражнения следуют друг за другом без перерыва) груди, плеч, рук и спины:
Армейский жим 20 кг 10*3
Жим лежа 20 кг 10*3
Тяга штанги к груди 20 кг 10*3
Разведение рук 10 (две гантели по 5кг 10*3)
Жим Арнольда 10 (5*2кг) 10*3
Подъём рук перед собой 10 кг 10*3
Третья тренировка в неделю – интенсивная на пресс, три-четыре круга:
Подъёмы ног на турнике перед собой 30( 10+10+10)
Подъёмы ног на турнике перед собой 30 (10+10+10)
Скручивания на полу или фитболе 50
Наклоны с гантелями
Гиперэкстензия на мяче
У Оли дома есть кардиотренажер, однако основную нагрузку она получает за счет активных пеших прогулок, которых в её жизни очень много.
Если у Оли есть время, то она делает четвёртую тренировку – круговую на всё тело. В вопросах питания она придерживается принципа тратить больше, чем употреблять. Однако подсчётов калорий не ведёт и прислушивается к организму. Если день выдался спокойным, энергии было потрачено минимально, то и обильных приёмов пищи не будет. Если же она весь день в движении, тогда и есть ровно столько и ровно в том количестве, сколько требует организм.
Отсюда
» Связной №5 (май 2012)